腹直肌分离

什么是产后腹直肌分离？

在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。所以产后跟随专业的老师恢复训练是非常有必要的！

腹直肌分离的危害

一、腰痛，产后腰背疼。

二、腹壁形体、外观的改变，生育后由于腹壁的张力和弹性大不如前，轻度的腹直肌分离可渐渐愈合，重度的腹直肌分离不能愈合，就产生了内脏移位。

三、内脏移位是由于长时间腹直肌分离，还会导致盆腔、腹腔脏器的移位，腹直肌分离3指以上时容易出现脐疝、小肠疝气等严重问题。

四、腰痛，膝关节痛。是由于腹壁无力，脏器移位，腹部膨出，这样使身体的重心前移而导致。

五、腹直肌群无力导致了大肚腩，影响到身体的美观，对孕妇的精神受到了打击。

六、严重者可导致直肠、子宫、膀胱脱垂。

在怀孕期间孕妇要避免摄入过多的甜食和油炸食品，应摄食营养均衡，要喝脱脂牛奶和清汤，不要喝浓汤，要吃富含有纤维的新鲜水果蔬菜等，适当的增加运动。

腹直肌分离自查

为了能尽快恢复身材，很多新妈妈在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度！所以，在开始训练之前，腹直肌分离的检査非常重要。

仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探人腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

正常：1指以内（含1指）

需改善：1-2指

需就医：2指以上

如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。

如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟，可以看到，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，所以当腹直肌分离距离在2-3指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到1指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

改善腹直肌分离的训练：

以下训练是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。

动作1：站姿收腹

准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、

臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。

每组10~15次，重复2~3组。

注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能愎部向内收，主动靠近墙壁，想象

用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2：跪姿收腹

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕

关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向

内收回。每组重复10-15次，做2-3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在

活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作3：跪姿伸腿

准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕

关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰

椎自然前屈）。

动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，

呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。

当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2-3组。注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶

水，不能让瓶子倒掉。

动作4：仰卧抬腿

准备动作：仰卧，双腿弯曲，双腿分开与髋同宽。双手

放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。动作执行：吸气准备，呼气时抬一侧腿，膝关节弯曲

90度，吸气落下。每条腿伸出6~8次，重复2~3组。

注意事项：身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿。腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆

稳定。

动作5：仰卧蹬腿

准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处瞪出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。

练习说明：

练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指之内前，避免做负重躯干扭转的动作。